Lista de exercicios de perda de peso efectivos para mulleres principiantes

Para desfacerse do exceso de peso, non é para nada necesario conducir con exercicios duros nos ximnasios e torturarse con dietas. Por suposto, se estamos a falar dunha forte perda de peso e problemas de saúde, necesitarás a axuda dun nutricionista e adestrador profesional. Pero se só queres perder 5-6 quilos e eliminar unha barriga aburrida, podes facelo facilmente na casa.

Por que non estamos a perder peso?

Paga a pena comezar coas características únicas do corpo. Alguén perde peso instantáneamente ao menor estrés, para alguén o estrés é un xeito doado de engordar 5-10 quilos, independentemente da cantidade de comida. Alguén pode comer en exceso con bolos e obter un aumento na balanza de 0, 5 quilogramos, mentres que alguén é "llevado" por unha ollada ao bolo. Trátase do metabolismo. E se a natureza non che deu a oportunidade de desfacerse das reservas de graxa nun par de viaxes ao ximnasio, non debes desesperar. A actividade física regular, unha alimentación adecuada e o rexeitamento dos malos hábitos son a clave para a saúde e unha figura fermosa. Si, quizais nunca alcances os ideais dun corpo de praia, pero podes sentirte saudable e seguro sen el. Ademais, algúns simplemente non poden pagar visitas regulares a salas de fitness e complexos deportivos: non hai tempo, diñeiro e, ás veces, mesmo desexo. Neste caso, o adestramento pódese facer de forma independente, na casa. Neste artigo, recompilamos exercicios eficaces de perda de peso que podes facer ti mesmo.

Punto importante:ás veces o peso non desaparece por problemas de saúde. Neste caso, o exceso de peso é un síntoma: os problemas poden ser coa glándula tireóide, o sistema cardiovascular e o fondo hormonal nas mulleres. Polo tanto, se o peso de súpeto comezou a crecer e non desaparece nin sequera nas dietas, esta é unha ocasión para consultar urxentemente a un médico e facer unha serie de probas.

Recordatorio para perder peso

Un quilo de graxa e un quilo de músculo ocupan un volume diferente no noso corpo. Pero, desafortunadamente, cando se intenta perder peso só coa axuda das dietas, son os músculos os que se "brutan" en primeiro lugar. Isto débese a que o corpo, experimentando estrés (e calquera dieta é estrés), comeza a defenderse intensamente. Desencadea a reacción do cerebro antigo, polo que unha forte caída das calorías consumidas diariamente é unha evidencia de que o corpo necesita ser trasladado a un estado de emerxencia. As reservas de graxa son depositadas, unha persoa perde enerxía: o corpo pasa a un modo de aforro de enerxía que lle permite sobrevivir sen alimentos. Polo tanto, calquera dieta non dará o efecto esperado se cambia a ela bruscamente ou non a apoia coa actividade física. Que debes ter en conta se queres perder peso?

• O contido calórico das comidas debe reducirse gradualmente. Non podes deixar de comer carne graxa, frita, doces e deixar de fritir alimentos en manteiga se levas facendo isto durante os últimos anos. Todas as cousas nocivas deben ser eliminadas gradualmente da dieta. Se normalmente consumes 2000 calorías ao día, para perder peso hai que reducirlas a 1500. Pero hai que facelo nun prazo de tres a catro semanas, ¡non máis rápido!
• Controlar os niveis de insulina. Esta hormona transporta a glicosa por todo o corpo, aumentando as reservas de glicóxeno muscular. É esta substancia a que é necesaria para un adestramento eficaz. A insulina aumenta despois de cada comida, interrompendo o procesamento das células de graxa durante 1-2 horas. É dicir, a merenda regular de bocadillos, galletas e doces aumenta o peso precisamente porque aumenta a produción de insulina. Os carbohidratos deben consumirse só en momentos estritamente definidos e non superando a dose diaria de acordo co cálculo harmonioso de BJU.
• Fai exercicio regularmente. Os exercicios para principiantes son bos porque son bastante sinxelos e sinxelos de realizar. Polo tanto, non é necesario abandonalos: se adestras durante dúas semanas e despois abandonas durante varios días, non haberá resultado. Para ser eficaz, é necesario un enfoque sistemático serio. O hábito desenvólvese en corenta días, polo que polo menos un mes terás que realizar todos os exercicios de forma honesta e regular.

Feito interesante:Camiñar axuda a perder peso. Si, é absolutamente opcional correr pola mañá e pola noite. En primeiro lugar, correr incorrectamente é malo para as articulacións do xeonllo. En segundo lugar, ir a camiñar para perder peso é moralmente máis fácil e agradable que saír a correr. Única condición: os paseos diarios deben ser de polo menos 3 quilómetros. Idealmente - 6-10, pero poucos están de acordo con tales proezas.

Os mellores exercicios para adestrar na casa

Como tratar o exceso de peso na casa se non hai simuladores? Afortunadamente, hai toda unha gama de exercicios para comezar a perder peso que son excelentes para combater os depósitos de graxa en calquera parte do corpo.

1. burpee. Este é un dos exercicios máis efectivos, cuxos resultados pódense ver despois de 5-6 adestramentos regulares. Ao principio parece difícil, pero en realidade é o burpee o que dá unha carga uniforme a todos os grupos musculares, o que lle permite queimar graxa rapidamente. O exercicio realízase do seguinte xeito:

   • erguerse recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros. Comezar a agacharse;
   • permanecer abaixo, poñer as mans no chan nos lados do corpo;
   • bota bruscamente as pernas cara atrás, baixa o peito ata o chan, como nunha flexión;
   • levantar o peito, saltar os pés cara adiante, volver á posición de agachamento inferior;
   • érguese e salte, batendo as mans sobre a cabeza.

   Recoméndase realizar 10 veces 2-3 enfoques. Se tal cantidade che parece pesada, para comezar abondarán con dúas series e 5 veces cun aumento gradual da carga. Isto non só axudará a desfacerse rapidamente da graxa, senón tamén a desenvolver o sistema respiratorio.



2. Flexións.Un exercicio que é imprescindible en todos os programas de adestramento. Axuda a traballar os músculos das costas, desfacerse da graxa nas axilas, bombear e levantar os músculos do peito. O exercicio realízase do seguinte xeito:

   • facer énfase deitado. Mans á altura dos ombreiros, os pés separados ao ancho das cadeiras;
   • baixa o peito ata o chan, debe manterse a posición "tablón";
   • exhala e sube á posición inicial.

   Repita a partir de 10 veces, dependendo da súa propia formación e capacidades. Ademais, podes empurrar desde o sofá, ou podes facelo desde o chan cos pés no sofá: tal flexión inversa traballa aínda mellor os músculos do peito, o que é especialmente importante para as mulleres con grandes peitos.

3. Jack saltador.Este exercicio pódese chamar o seguinte paso despois de burpees e flexións. Utilízase para cargar cardio e permítelle queimar calorías adicionais de forma eficaz. Realizamos o exercicio do seguinte xeito:

   • separa as pernas ao ancho dos ombreiros;
   • comeza a saltar, balance os brazos;
   • Alterna os movementos dos brazos cara arriba e abaixo con cada salto.

   O número de enfoques depende da túa preparación. Realiza o exercicio ata 20-30 veces nun enfoque.



4. Rotación das pernas. Exactamente un minuto para completar - e un excelente resultado despois dunhas sesións. Este exercicio axuda a traballar os músculos abdominais, desfacerse dos "lados" e dá unha carga adicional na parte interna das coxas. Fai o exercicio do seguinte xeito:

   • estar recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans entrelazadas detrás da cabeza;
   • levante a perna, dóbraa nun ángulo recto e comeza a xirar cara ao lado durante 15-20 segundos;
   • o mesmo - pero coa segunda manga;
   • despois repita o exercicio, facendo rotacións na outra dirección.

   Pode aumentar o tempo de execución se é o suficientemente resistente.

5. Corda.Un exercicio moi coñecido para o que necesitas un proxectil. Podes saltar nunha corda de 0, 5 a 2 minutos, aumentando gradualmente a velocidade e a intensidade dos saltos. O exercicio axuda a desfacerse rapidamente da graxa corporal en todas as partes do corpo.

6. Pull-ups. Non todos teñen unha barra horizontal na casa, pero seguro que hai unha no xardín. Tal exercicio non só axuda a aumentar os brazos, senón que afecta literalmente a todos os músculos do corpo. Polo tanto, tirar para arriba axudarache a perder peso rapidamente, mesmo para aqueles que non axudan a outros exercicios. A técnica de execución pode ser completamente diferente.

7. Levantando os xeonllos.Pódese realizar tanto de pé como sobre o traveseiro. No primeiro caso, mantéñase recto e tira alternativamente os xeonllos cara ao peito: isto permitirache traballar os músculos das cadeiras e das costas. No segundo caso, agarrarase á barra transversal e tirará simultaneamente as dúas pernas cara ao peito: deste xeito a carga será maior, non só nas pernas e nas costas, senón tamén nos músculos abdominais.

Como podes ver, non hai nada sobrenaturalmente complicado no adestramento para a perda de peso na casa, absolutamente calquera persoa con calquera nivel de adestramento deportivo pode realizalos.

Adestramentos adicionais

Para aqueles que non estean satisfeitos cos exercicios regulares, suxerímoslle que consideren varias opcións de adestramento adicionais para principiantes. Estes son exercicios de moda e útiles que che permiten fortalecer os músculos e estirar os ligamentos.

1. Ioga. A práctica non é para todos: está contraindicada para persoas con enfermidades do sistema músculo-esquelético e lesións nas costas. O resto pode activar un vídeo de Internet e gozar das asanas máis sinxelas para principiantes. Non tes que ir ao ximnasio para iso. A vantaxe do ioga é que detrás da súa facilidade (na fase inicial) está a posibilidade de queimar rapidamente unha gran cantidade de calorías.

2. Pilates. Podes facelo, como o ioga, sen un instrutor. Basta con conseguir unha alfombra, ver algúns exercicios básicos e fortalecer os teus propios músculos na casa.

3. Bailando. Si, tamén se pode bailar na casa. E a maioría das tendencias modernas son excelentes para axudar a desfacerse do exceso de graxa. E os amantes das opcións máis tradicionais poden probar a danza do ventre: a danza do ventre realmente fortalece os músculos.

Dieta

Como dixemos, non podes comer comida rápida e tentar perder peso. O adestramento debe ir acompañado dunha dieta. Non obstante, isto non significa en absoluto que deba ser o máis estrito posible, con excepción de todo o saboroso e amado da dieta. A dieta aquí refírese á nutrición adecuada. E non require moitas restricións. Os seus principais postulados son:

• sen malos hábitos. O alcohol é moi alto en calorías, e os cigarros dan unha enorme carga non só nos pulmóns;
• rexeitamento de alimentos ricos en canceríxenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal e azucre. A comida rápida e os doces de fábrica deberían desaparecer da dieta;
• réxime de bebida. Unha persoa debe consumir polo menos 2 litros de auga pura (os zumes, tés e outras bebidas non contan);
• inclúe máis proteína e fibra na túa dieta. Estes son alimentos saudables que permiten saturar rapidamente o corpo e, ao mesmo tempo, non lle dan unha cantidade excesiva de calorías;
• utilizar suplementos dietéticos especiais. Por exemplo, para perder peso, hai liñas de produtos enteiras que reducen os desexos de doces e axudan a eliminar o exceso de auga do corpo.

E, finalmente, vale a pena sinalar que unha cantidade excesiva de adestramento non pode ser menos prexudicial que a súa completa ausencia. En todo hai que saber a medida e manter un equilibrio. E entón sentirase saudable!